【ダイエット・健康的な食事・腸内細菌】

ダイエットと腸内細菌

食事に関して色々な本や考え方を勉強していて、
やはり一番大切だなと思ったのが腸内細菌です。

ダイエット

ダイエットしてもその場だけの効果で結局元に戻るのも
腸内細菌とその環境のことを考えていないからです。

なぜマクロビがある程度効果がでるのか?

それは雑穀(食物繊維)、無添加の調味料や野菜、
海藻類を食べ、発酵食品を多く取り、砂糖やお菓子を食べないからです。
しかし肉類を全く食べないと、ビタミンB12不足や
たんぱく質不足の影響があり、塩分過多にもなります。
これはベジタリアンやフルーツタリアンにも
同じことが当てはまります。
また糖質が過多になるのも問題です。

なぜ低糖質ダイエットが効果があるのか?

太る大きな要因は糖質の過剰です。
それもたいして身体を動かしていない現代人は、
三食も摂取します。それも食物繊維を削り取った、
白米や小麦粉が殆どです。昔は1日1食。
1日3食になってから100年も経っていません。
つまり食べ過ぎなんです。さらにちょっと疲れたらお菓子を食べ、
ジュースを飲み、糖質の多いビールを飲みます。

だからこそ低糖質ダイエットは効果がでます。
しかし全くとらないのは様々な悪影響がでるという研究が多くなってきました。
また肉を沢山食べいいと言われると、
肉の脂肪酸摂取過多の問題や、
糖質を気にして根菜類を取らなくなったり、
野菜自体もあまりとらなかったりと、
バランスが崩れ、腸内環境にマイナスになります。

糖質過剰摂取による老化

糖質は砂糖、ご飯、麺、パンに多く含まれています。

それらの食べ物を食べた後、血液中に糖が増えるので、
それを下げるためにすい臓からインスリンが分泌され、血糖値を下げます。

血糖値を上げるのは糖質だけで、脂質とタンパク質は上げません。

そして糖質は血管を傷つけてしまい
炎症反応を起こしやすくしてしまいます。

つまり糖質の摂りすぎは、老化、肥満、血管疾患、
糖尿病、の一つの大きな原因ということです。

人類の歴史からみても700万年も続いた狩猟採集時代には、
糖質はほとんど摂取して来ませんでした。
1万年前に農耕栽培が始まってからのことです。

甘いもの、ジュースを控えて、タンパク質(肉魚豆など)野菜
ナッツ類、海藻、小魚などを多く摂るバランスが、
アンチエイジングや肥満抑制に効果的ということです。

糖質を多く摂ることで、体内でAGEが多く産生され、
老化が進んでしまいます。

摂取するならお米をお勧めします。というのも
小麦(パン、ケーキ、クッキー、パスタ、うどん、そば)は、
砂糖よりも血糖値を上げやすく、
アレルギーの原因ともなります。輸入物には農薬が多いからです。

AGEsによる老化

糖質とタンパク質を加熱すると、褐色の物質ができる。
これがAGE(終末糖化産物)と言われるものです。

それが体内で代謝されずに長期間止まってしまうことにより、
老化が進んでしまいます。

血糖値が高いとこの状態が起こりやすくなります。
つまりAGEが多く含まれている食べ物を取ると、
老化しやすくなります。さらに調理法により分量が変化します。

・AGEが多い調理法
揚げる→焼く→茹でる&蒸す→生

魚でいうと、フライ→焼き魚→蒸し魚→刺身ですね。

また、生で食べられるものと言えば果物が思い浮かびます。
しかし果糖が多いため、摂りすぎるのは良くありません。

AGEの血管への作用ですが、炎症しやすくなり、
血栓が出来やすくなります。つまり全身の循環が悪くなります。
更に骨も、もろくなります。
コリや痛みへもマイナスの働きになります。

見分け方ですが、美味しそうなホットケーキのきつね色と
覚えておくといいでしょう。唐揚げの色も分かりやすいですね。

アンチエイジングのためには、AGEが少ない調理法を選び、
糖質を控えることが大切です。

昔の人類の食べ物

元々、人類はナッツ類、豆類、果物、根菜や芋、季節の植物、
小動物、貝類、エビやカニなどの甲殻類、昆虫などを食べて来ました。

日本のような海が多い環境だと海藻も食べて、海藻を消化吸収する細菌類を
腸に繁殖させる事で栄養を摂取して来ました。
小麦や米類は取れる一部の地域で食べられていただけですし、
大きな動物もたまのご馳走。骨髄をすすっていたなんという説もあるくらいです。

腸脳相関

腸内細菌のバランスにより、腸神経叢から脳である
中枢神経に情報が伝わります。その情報を参考にして、
自律神経系が内臓、心臓、血管をコントロールしています。

つまり腸内細菌のバランスにより、食べ物の嗜好や、
行動も変わる可能性があるという事です。

どんなダイエットをしても根本的に変化しない理由はここにあります。

1.遺伝的要素

2.生まれてすぐの環境

3.育った環境

4.今の環境

これらによって、食べ物の好みから、
政治、宗教、異性への好みなどが決まります。

そしてもちろん腸内細菌、腸内環境も決まります。

実際には何をすればいいの?

×ダメなもの

マーガリン、ショートニング、ファットスプレットなどのトランス脂肪酸。

ヨーロッパやアメリカでは規制され、
摂取量を減らすような勧告がなされています。
しかし日本ではほとんどのパン、クッキー、お菓子、
ケーキに含まれています。健康より企業の利益優先です。

砂糖、人工甘味料、お菓子、ジュース、ケーキ

砂糖はインスリンを急に出しすぎて血糖値の乱高下により
血管が傷つきやすくなり、炎症しやすい身体になります。
またカロリーオフの人工甘味料ですが、腸内環境には
かなりのマイナス要因との研究もあり、
かえって砂糖の方がいいのでは?と言われるくらいです。
お気をつけください。

精白された炭水化物、米、小麦粉

白米、パン、パスタ、うどん、そば(小麦粉が多いものが殆ど)。
ほどほどに取るのがいいですね。ただ食物繊維は全粒粉や雑穀などの
方があるので、そちらを食べるほうがいいです。
また輸入小麦粉は農薬や防カビ剤などの影響も可能性としては考えられまし、
パンのように焼いたり揚げたりするとAGEsという糖化物質が生まれて、
老けやすい身体になるので、食べるのであれば、
玄米ご飯がオススメです。日本の農業を応援する意味でも。

酸化した油

揚げ物は基本的に良くありません。
特に使いまわした油は酸化しており、腸内環境にマイナスに働きます。

◯オススメの食材

ナッツ類

ナッツ類はビタミンなどの栄養素が豊富で、
油も良質です。食物繊維もあるので、
おやつ代わりに毎日食べるのがオススメ。

野菜根菜類全般

現代人は食物繊維が圧倒的に不足しています。
積極的に摂りましょう。

 

玄米・全粒粉小麦・精製されていない穀物

茶色い炭水化物は身体に良いとのエビデンスがあります。

 

納豆、キムチ、漬物、ヨーグルト、味噌、麹などの発酵食品

腸内環境を整えるのに一番最適です。菌が生きている味噌、
調味料漬ではない手作りの漬物、色々な菌がいるヨーグルト、
低温殺菌の牛乳など。

オリーブオイル

何千年も前から食べられて来たという歴史と、
木の実をそのまま絞っただけという加工をしなくて良い
ナチュラルなところが良いところです。
またオレイン酸やオメガ6を含み、日常的に調理に
使える油としてバランスの良いものです。

エキストラバージンの本物を選んでください。
というのもスーパーでやすく売られている大手のものは、
絞りかすのオリーブから薬を使って油を抽出したり、
色々な国の酸化した油を混ぜ合わせています。日本の法律ですと、
エキストラバージンではなくても、そのように言えてしまいます。
海外認証のものは検査が厳しいのです。本物の無農薬のオイルを選びましょう。

たんぱく質なら魚か鳥か豆類

鳥肉は抗生物質などの影響を除けば、
マイナスの研究結果はないようです。
とくに胸肉は疲労を取る物質が多く含まれています。
魚も汚染は気になりますが、
それ以外は良いようです。貝類やタコイカなどもいいですね。
豆類は食物繊維も豊富でオススメです。

まとめ

食

塩分を控えめにした和食に、オリーブオイルを少し加え、
おやつにナッツ類。揚げ物よりも蒸したものや茹でたもの。
食物繊維を積極的に摂る。こういったシンプルな食事を続けることが、
ダイエットやアンチエイジング、健康にとって一番いいという事ですね。

取り過ぎている糖質を減らし、
不足している食物繊維と発酵食品を多く取りましょう。